发表于: 2017-11-10 14:18:30 | 显示全部楼层


要美背,一定要锻炼斜方肌。如果经常驼背,斜方肌就会弱,堆积脂肪,又厚又无力。


想要美背?练斜方肌啊!


很多的瑜伽体式,需要背部的力量,其中一点就是斜方肌的力量。我们经常说的,要让肩胛骨内收,也要启动到斜方肌。


想要美背?练斜方肌啊!



今天推荐一套练习,专门针对斜方肌。


1.站立拉手臂

想要美背?练斜方肌啊!

  • 面对墙站立,墙上固定弹力带

  • 双手分别抓弹力带的两端,弯曲手肘90°,手肘内夹

  • 吸气拉长弹力带,手肘来到身体后方

  • 保持5次呼吸,重复10次


2.站立哑铃练习

想要美背?练斜方肌啊!

  • 站立,双脚打开与髋同宽

  • 双手各抓一个哑铃,吸气双手从两侧抬到与肩膀同高

  • 保持5次呼吸,重复10次


3.动态俯卧撑

想要美背?练斜方肌啊!

  • 从站立开始,往前折叠

  • 双手放在地面,双手往前走

  • 走到斜板式,然后屈肘俯卧撑

  • 再推回到站立,重复10次


4.肘板支撑

想要美背?练斜方肌啊!

  • 双脚与髋同宽

  • 手肘对齐肩膀,双手十指交扣

  • 腹部内收,身体一条直线

  • 保持30秒,重复3次


5.俯卧撑

想要美背?练斜方肌啊!

  • 从斜板式开始,弯曲手臂来到俯卧撑

  • 重复10次


6.蝗虫式变体

想要美背?练斜方肌啊!

  • 俯卧,双腿伸直与髋同宽

  • 双手伸直,掌心朝上,在手腕下方垫个卷起的毛毯

  • 吸气抬起下巴、胸腔、肩膀

  • 保持5次呼吸,重复10次


7.肩胛骨的内收外展

想要美背?练斜方肌啊!

  • 躺在抱枕上,双脚踩地,与髋同宽

  • 双手上举,先让手向上延展去找天花板,让肩胛骨稍微离开抱枕

  • 保持5次呼吸

  • 然后让肩胛骨下沉,肩胛骨去拥抱抱枕的感觉

  • 保持5次呼吸

  • 重复10次


8.呼吸到肋骨

想要美背?练斜方肌啊!

  • 仰卧在抱枕上,双手放在肋骨两侧

  • 吸气让肋骨向外扩张,感觉手指被推开远离彼此

  • 呼气让肋骨内收下沉

  • 重复10次


背部有力,手臂与核心的连接就更强了,做起很多瑜伽的倒立、跳跃体式,就轻盈多了。

想要美背?练斜方肌啊!
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