发表于: 2017-11-10 14:18:30 | 显示全部楼层


粗又没力,估计是很多办公一族的通病。今天推荐一套流瑜伽序列,虐的就是你的大粗腿!


1.婴儿式、猫式/牛式伸展

腿粗又没力量?你需要这么一套流瑜伽...

  • 在婴儿式保持3分钟

  • 来到猫式/牛式伸展,重复10次


2.下犬式、新月式、一半神猴式

腿粗又没力量?你需要这么一套流瑜伽...

  • 来到下犬式,保持5次呼吸

  • 右腿向前,左膝盖着地,双手上举,来到新月式 ,保持5次呼吸

  • 右腿伸直,臀部向后,对齐左膝盖,身体往前折叠,来到一半神猴式,保持5次呼吸


3.幻椅式、站立前屈、站立前屈(变体)

腿粗又没力量?你需要这么一套流瑜伽...

  • 双腿并拢,弯曲膝盖,双手上举合十,保持5次呼吸

  • 双脚打开与髋同宽,腹部内收,往前折叠,双手互抱手肘,保持5次

    呼吸

  • 在上一个体式基础上,双手在身后十指交扣,保持5次呼吸


4.串联体位Vinyasa

腿粗又没力量?你需要这么一套流瑜伽...

  • 呼气,四柱支撑,身体保持一条直线,手肘内夹

  • 吸气,双手推直,上犬式

  • 呼气,下犬式,腹部内收,双腿伸直


5.高位弓步、单腿平衡、登山式

腿粗又没力量?你需要这么一套流瑜伽...

  • 右腿向前来到高位弓步

  • 吸气左腿向前弯曲上提,稳定5次呼吸

  • 呼气左腿向后落,右膝盖往前登山式


6.高位弓步、战士三、登山式扭转

腿粗又没力量?你需要这么一套流瑜伽...

  • 右腿向前来到高位弓步

  • 吸气带起左腿来到战士三式,保持5次呼吸

  • 呼气左腿向后落,右膝盖往前登山式扭转


7.高位弓步、单腿站立前屈、登山式变体

腿粗又没力量?你需要这么一套流瑜伽...

  • 右腿向前来到高位弓步

  • 吸气带起左腿往前往下折叠,保持5次呼吸

  • 呼气左腿向后落,右膝盖往前找右大臂外侧


8.女神式、蝗虫式、弓步

腿粗又没力量?你需要这么一套流瑜伽...

  • 双腿打开,脚掌朝外,脚跟上提,屈膝90°,双手打开,手肘弯曲,保持5次呼吸

  • 趴下来,抬起双手双腿向后向上,保持5次呼吸

  • 弯曲膝盖,双手抓脚踝,保持5次呼吸


9.肩倒立、仰卧扭转、挺尸式

腿粗又没力量?你需要这么一套流瑜伽...

  • 双手托住上背部,双腿伸直并拢,保持5次呼吸

  • 仰卧,右腿伸直,左手压左膝盖找地面,看右侧,保持5次呼吸,换边

  • 挺尸式,保持5-10分钟


定要流动起来练习,在这套序列中,有很多单腿平衡体式,非常考验腿部力量,练起来吧!燃烧腿部脂肪也非常有效呢!

腿粗又没力量?你需要这么一套流瑜伽...
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