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圣者玛里琪第一式,梵文名称:Marichyasana,这个体式是献给玛里琪(Marichi)的,他是创造之神梵天的儿子,玛里琪是太阳神苏亚的祖父。

 

这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了

这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了

这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了

这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了

这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了

 

1.手杖式坐立在垫子上,双腿并拢向前伸直;弯曲左膝,收左脚后跟靠近会阴部,左脚掌贴实垫面,大小腿相触,左脚内侧靠近伸展的右大腿内侧;左臂向前伸展,左手掌贴于右脚跟内侧的地面上,右臂放于身体右侧。

 

2.左腋窝抵住垂直于地面的左腿胫骨,左臂环绕着左腿胫骨和左大腿向后伸展,弯曲左肘,左前臂摆到背后接近腰部的高度;右手摆到背后,左手握住右手手腕;蹬直右腿,端正头部,眼视前方。

 

3.吸气时,延展脊柱;呼气时,身体前倾,头部下压,将前额、鼻子、嘴唇、下巴放于右膝上,双肩与地面平行。停留5次呼吸。

 

4.吸气,抬起头部,解开双手,伸直左腿。调整放松后进行反侧练习。

 

这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了

 

为加深前屈,初学者可以坐在瑜伽砖或折叠的毛毯上加高坐着时的高度。如果体后双手抓握比较困难的话,初学者也可以使用瑜伽伸展带。

 

椅子的运用

 

圣哲玛里琪一是一个前屈体式,但它的第一阶段却是一个扭转动作。可以像圣哲玛里琪三那样坐在椅子上练习这个阶段。但是这里我们只演示坐在地面上,靠近椅子的版本。

 

转向左侧:

 

这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了

 

→ 以手杖式坐在一张折叠的毛毯上,将椅子放在你的左边。

→ 弯曲右腿,脚跟靠近臀骨。

→ 转向左侧,用右手抓住座位。左手可以放在背后的一块砖头上,或推椅子。


作为圣哲玛里琪三的代替,女性在生理期可以安全地练习这个变体。


益处

 

平静大脑拉伸脊柱及肩膀刺激肝、肾等腹部器官促进消化理疗肠胃胀气、便秘及肥胖

 

禁忌

 

症哮喘、腹泻

 

圣者玛里琪第一式的辅助练习方法

 

(1)在练习圣者玛里琪第一式时,由于身体的原因,很多伽人并不能完成体式,这时可以借助瑜伽砖,做其简化的体式

 

这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了

 

(2)为加深前屈,初学者可以坐在瑜伽砖或折叠的毛毯上加高坐着时的高度。如果体后双手抓握比较困难的话,初学者也可以使用瑜伽伸展带。

 

这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了

这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了

 

推荐序列

 

Padangusthasana 手抓脚趾站立伸展式


这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了

 

a 从山式开始。

b 呼气,身体前曲,用双手大拇指、食指、中指夹住大脚趾。头部上抬,背部尽量下压,从骨盆处开始弯曲身体。腿部绷直,伸展肩胛骨,保持这个动作2-3个呼吸。

c 呼气,双膝绷紧,脚趾伸展,不离开地面,头放在双膝之间,保持这个体式20-30秒,自然呼吸。

d 然后慢慢回到山式。

 

这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了

 

janu sirsasana 头碰膝前曲伸展坐式

 

a 手杖式坐姿

b 曲左膝,左大腿外侧和小腿贴在瑜伽垫上,脚后跟抵住左大腿内侧,把左膝尽量往后推,腿部可以从中获得伸展。接着,双臂伸展向前,在脚后跟处,让一只手去抓另外一只手的手腕。

c 膝盖紧缩,伸展右腿,且右膝后部始终贴于瑜伽垫上。呼气,曲肘,推动身体向前弯曲,依次让前额、鼻子、下巴放在右膝上,保持30秒,深长地呼吸。

d 然后,换另一侧重复。


这个动作 " 头能碰到膝盖 " ,你离90斤不远了
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