发表于: 2018-3-12 09:51:44 | 显示全部楼层

     1)一周2次;

  2)4组 x 12次/每个动作;

  3)动作间间隔40s,组间间隔25s。


  小编TIPS:动作中,注意调整呼吸,忌憋气;核心肌肉群宜保持

  收紧。


  热身动作——熊爬



瑜伽背部练习,只要这几个动作,就能变美~


  动作要领:

  1)双腿绷直,不要弯曲;

  2)面向地面,全面活动肩部和背部等肌群,激活身体。


  01 俯身两头起



瑜伽背部练习,只要这几个动作,就能变美~


  动作要领:

  1)双腿绷直,膝盖离地;

  2)下背部肌群用力,不要只抬起头部;

  3)如果肩部酸痛,那就要注意喽,可能发力位置不对哦~


  02 超人飞


瑜伽背部练习,只要这几个动作,就能变美~


  动作要领:

  1)双腿绷直,膝盖离地;

  2)下背部肌群用力,不要只抬起头部;

  3)动作达到最高点后,保持不动。


  03 俯身TW挺身



瑜伽背部练习,只要这几个动作,就能变美~


  动作要领:

  1)双拳微握,大拇指朝上;

  2)手臂回收,挺胸同时,背部发力。


  04 俯身划船



瑜伽背部练习,只要这几个动作,就能变美~


  动作要领:

  1)半深蹲姿势,上身前倾,挺直背部;

  2)背部夹紧,带动手臂,将杠铃片朝向小腹部方向收回。



  05 鸟狗式


瑜伽背部练习,只要这几个动作,就能变美~


  动作要领:

  1)保持手臂、躯干、腿部呈一条直线;

  2)尽量保持身体稳定,两边匀速,交替进行。


  训练完后,不要忘记拉伸


  小编TIPS:我们每次训练的正确顺叙应该是:激活-训练-拉伸。所以各位小伙伴们,尤其是没有什么太多运动习惯的小白们,一定要按照这个顺序。


  01 大拜式调息


瑜伽背部练习,只要这几个动作,就能变美~


  据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势,所以一定要卑微,肩膀尽量去贴紧地面。


  02 四角板凳式


瑜伽背部练习,只要这几个动作,就能变美~


  像喵星人一样,或炸毛、或慵懒的姿势,记得要配合好呼吸哦~




瑜伽背部练习,只要这几个动作,就能变美~
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