发表于: 2018-3-27 10:57:39 | 显示全部楼层

说起瑜伽,大家可能都会觉得这是年轻女孩才玩的。但其实瑜伽是一个适合于任何年龄和性别的运动。


大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等影响生命安全的疾病,小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等生活中的常见不适,都可以通过练习瑜伽得到缓解和治愈。


10分钟的瑜伽=跑步 1 小时
睡前瑜伽10分钟,等于跑步1小时


现在我们中国不少中老年朋友都已经练起了瑜伽,不少参与锻炼者在瑜伽后身体小毛病都慢慢没了,也变得越来越健康,还逐渐形成了瑜伽风潮。


今天为大家精选了4个动作,特别简单,看电视在地上铺块垫子,或者躺在床上花十几分钟都可以完成。


每天十几分钟,不仅可以促进血液循环,伸展僵硬肌肉,还能达到按摩身体内部器官的效果,练得好还能成为慢性病绝缘体。


猫伸展式 ]


10分钟的瑜伽=跑步 1 小时


跪着,双手和上半身尽量贴地,拉伸肩部及整个腰背部脊柱。


功效:

伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。


[
蝴蝶式
]


10分钟的瑜伽=跑步 1 小时


之所以叫蝴蝶式,因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上,让两个脚心相对保持上体直立,双手握住双脚,让双腿上下摆动,每天做5分钟。



功效:

促进血液流入背部和腹部,它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带,有效的刺激肾上腺体,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。


于女性而言,蝴蝶式还有非常重要的功效清理身体内部的“卫生死角”(骨盆),还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。


[
人面狮身式
]


10分钟的瑜伽=跑步 1 小时


①俯卧,双手放肩膀两侧,手指尖不超过肩膀。

②保持双腿绷直,脚背贴地,随着下一次吸气,用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

③当不能再起的时候,用双手的手臂力量,推起上半身,保持。

④每次保持5个呼吸,练习几次。


 功效:

有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。


[
仰卧束角式
]


10分钟的瑜伽=跑步 1 小时


仰卧,弯曲两膝向外,脚底相对,双腿自然打开,两手舒服地放置,动作保持1分钟,休息片刻,结合自身情况,做3-5组。


功效:

仰卧束角式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式,对腹痛有明显的改善。


10分钟的瑜伽=跑步 1 小时
注意事项


1
饮食

练习瑜伽时最好空腹。胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后左右的伸展和挤压的练习,过重的胃部负担会让你在练习的过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象,严重的甚至会出现呕吐。


练习前大量喝水也会造成胃部负担过重,因此也要注意喝水适当。做完瑜伽后,最好隔20分钟再喝水,请勿马上喝冰饮料,如果口很渴,请喝温开水,并先含在口中后再慢慢吞下。绝对不可以酒后练习。


2
洗浴

洗浴、桑拿后30分钟内不宜练瑜伽。入浴后血液循环已经加快,而瑜伽练习也能使血液充分循环,这样势必增加心脏的负担。


皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养肌肤的作用。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。


3
着装

不戴眼镜或隐形眼镜,尤其是需要闭眼的姿势,如基本冥想式、基本放松式及其变化。练习时请穿着舒适及有弹性的运动服或瑜伽服,尽量不穿内衣,脱掉袜子,不佩戴手表和首饰,扎起头发,尽可能让皮肤裸露出来。


4
其它

练习瑜伽前必须先热身。把注意力集中在呼吸上,并通过深呼吸增加吸入的氧气,从而增强体力,为瑜伽的体位练习做好准备。在热身时,身体末端的血液循环能够得到改善,有助于身体更加轻松地摆出姿势,防止韧带的拉伤。


在练习中,一旦感觉不舒服,如抽筋、抽搐、恶心、头痛、眩晕、某一部位刺痛,就应立即停止练习,并坐下或躺下休息,配合缓慢的呼吸,直到感觉恢复正常,方可继续练习,如果继续出现类似情况请停止此次瑜伽练习。


从今天开始,做个健康的小女人,一起练睡前瑜伽吧!




10分钟的瑜伽=跑步 1 小时
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