发表于: 2018-4-11 10:19:12 | 显示全部楼层

 爱美女性都追求小蛮腰,对水桶腰深恶痛绝。


  但你知道吗?女子是否水桶腰是由腰臀比决定的,而非取决于腰的绝对粗细。


  下面这些体式,就是针对腰臀设计的减脂塑形动作,每个动作10-15次,间隔10秒,继续下一个动作,可重复练习两轮。


  1、俯卧撑

从游泳圈到小蛮腰,只需练这套瑜伽

  注意事项:


  ● 双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,屁股不要翘,不要耸肩;


  ● 千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;


  ● 身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。


  2、臀桥

  注意事项:


  ● 仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;


  ● 腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。


  3、蜘蛛弓步

  注意事项:


  ● 开始时呈俯卧撑姿势,右脚从身体侧面向前伸至右手处,返回,伸左脚;


  ● 整个过程,身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;


  ● 不要让肩膀向伸腿一侧倾斜,臀不要塌下去,要绷紧。


  4、深蹲

  注意事项:


  ● 双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定;


  ● 挺胸,微微抬头向前看;


  ● 确保深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;


  ● 蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;


  ● 动作过程中,不要让膝盖超过脚尖,不要内八字;


  ● 脚后跟不要离地,重心不能转移到脚尖位置。


  5、侧弓步

从游泳圈到小蛮腰,只需练这套瑜伽

  注意事项:


  ● 挺胸朝前看,重心落在在脚掌中后部;


  ● 侧步大小根据身体平衡性来定,不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。


  6、深蹲跳

  注意事项:


  ● 深蹲至大腿与地板平行,挺胸向前看;


  ● 深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;


  ● 跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;


  ● 深蹲时,膝盖不要超过脚尖,脚后跟不要抬起。


  7、弓步跳跃

  注意事项:


  ● 如图所示,开始时前腿呈90度下蹲至最低点,后脚尖点地,身体保持平衡不要乱晃;


  ● 身体重量均衡在两脚上;


  ● 起跳后,交换双腿,前腿换到后面,后退换到前面,双臂也自然交换位置;


  ● 轻轻落地,不要让后退膝盖着地。


  8、反弓步

  注意事项:


  ● 保持直立姿势,将一条腿向后伸,下蹲至前腿呈90度;


  ● 挺胸朝前看,身体重量均匀分布在两只脚上;


  ● 可让后退膝盖轻轻触地,做完一组后,换另一条腿做。


  9、走出去

  注意事项:


  ● 尽量保持双腿和背部平直,弯腰双手撑地;


  ● 臀部保持紧绷,双手向前移动至身体呈平板姿势;


  ● 返回时,臀部保持越高越好,尽量不要弯膝;


  ● 双手不要移动到超过平板支撑的位置,臀部不要下塌,不要耸肩





从游泳圈到小蛮腰,只需练这套瑜伽
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